Les vegans sont-ils carencés ?

Mis à jour : avr. 9

La viande est-elle irremplaçable ?


De quoi le corps a besoin pour être performant ?


Selon les dernières études scientifiques, les vegans ne montrent aucune faiblesse au niveau de la forme, de l’endurance et de la performance physique.


Mais alors pourquoi pense-t-on que la viande est à ce point irremplaçable dans notre alimentation ?


Nous allons voir d’un peu plus près les sources d’énergie dont le corps a besoin pour être en forme, et quelles sont les possibles carences d’un régime sans produits animaux.


1 ) Et nous commencerons par les hydrates de carbone



L’hydrate de carbone, sous forme de glucose dans le sang, dans le foie, et de glycogene musculaire, apporte de l’énergie aussi bien pour les efforts intenses que l’endurance.

Il nourrit également le cerveau qui utilise le glucose des carbohydrates ( hydrates de carbone ) comme sa principale source d’énergie.

Quand le glycogene est complètement utilisé, on peut se sentir totalement épuisé.

Les hydrates de carbone représentent 40 à 80% de l’énergie totale de l’alimentation.

Ils devraient constituer l’apport principal en énergie pour notre corps ( 75%, contre 10 à 15% pour les protéines, et 10 à 15% pour les graisses ) car ils fournissent facilement de l’énergie pour le métabolisme, ils aident à mettre à jour un taux de sucre sanguin sain, leurs fibres sont avantageuses pour le bon fonctionnement du transit intestinal, à l’inverse des graisses et des protéines, ils n’ont pas d’effet indésirable sur la santé et ne provoquent pas l’obésité.

Les sources principales d’hydrate de carbone sont : les céréales, les racines, les légumineuses, les légumes, les fruits, le riz, les oléagineux, les graines.

Selon l’OMS, ce besoin peut être comblé en absorbant 400 grammes de végétaux par jour.

La viande rouge est également riche en hydrate de carbone, sauf qu’avec ses graisses saturées et ses protéines qui constituent un facteur de stress pour le corps, consommée en grande quantité, elle devient rapidement néfaste pour l’organisme, qui a du mal à réguler et doit déployer beaucoup d’énergie pour la digérer.



En conclusion, si vous souhaitez rester en bonne forme physique, manger de la viande n’est pas forcément la meilleure option.

Quant aux végétaux, il s’agit alors de privilégier les aliments à l’indice glycémique bas car ils prennent plus de temps pour augmenter le taux de sucre sanguin.


Exemples d’aliments


▪️ IG bas ( à privilégier ) : quasiment tous les fruits et légumes frais et secs, céréales en grain, chocolat noir 100%, oléagineux, riz sauvage, légumineuses, farine de coco / soja / amande / avoine / lupin / noisette

▪️ IG moyen ( à consommer modérément ) : pommes de terre nouvelle, riz complet, pain sans gluten, flocons d'avoine sg, muesli, raisins secs, farine de lentille / d’orge / de pois chiche, les jus en bouteilles sans sucre



▪️ IG élevé ( à consommer le moins possible) : pain blanc, biscotte, cornflakes / riz soufflé, confiseries / viennoiseries / pâtisseries, farine de riz / blé / châtaigne / seigle / épeautre / amarante / quinoa, couscous, dattes, fritures, purée de pomme de terre, alcool, aliments à base de sucre blanc, sodas et jus sucrés, chips et biscuits apéritifs, confitures, miel, carottes cuites, riz blanc, pâtes, bananes, ananas, kiwi, betterave


2) Les protéines


Il existe une croyance populaire selon laquelle l’énergie du corps provient des protéines. C’est faux. L'énergie provient des hydrates de carbone ( comme vu précédemment ), des glucides sous forme de glycogène que nous stockons dans nos muscles. Si on sacrifie les glucides pour les protéines, on obtient des carences et une grosse fatigue chronique, ainsi qu’une perte d'endurance.

L’origine de la croyance vient de Liebig, un chimiste qui a émis cette hypothèse. Quand la science a prouvé l'inverse, c'était trop tard.


Environ 10 à 15% du contenu énergétique quotidien devrait provenir des protéines, la dose journalière s’élève donc à 0,5g / 1g max par Kg de poids du corps ( et bien plus pour les athlètes )

Mais de nombreux sportifs consomment beaucoup trop de protéines en pensant que c’est bénéfique pour augmenter leur performance, la taille de leurs muscles et leur force.

Au contraire, beaucoup de protéines absorbées au-dessus des nécessités caloriques seront stockées sous forme de graisse, et des quantités excessives pourront entraîner des pathologies ( perte de calcium, goutte, déshydratation )

Les acides aminés sont les constituants principaux des protéines. Au total il existe 20 acides aminés différents, dont seulement 11 peuvent être produits par le corps. Les 9 restants doivent donc être absorbés par la nourriture.

Le soja, les légumineuses, les germes, les oléagineux et les graines représentent le combo parfait pour obtenir tout ce dont le corps a besoin, et contrairement aux produits animaux, ils ne font pas monter le taux de cholestérol, ni le taux de graisse saturée.

Pour info, un verre de lentilles cuites ou 1cas de beurre de cacahuètes + de protéines que 90g de bœuf ou 3 gros œufs.


Voici une liste d'ingrédients et leur teneur en protéines :


Pour 100g

Spiruline 57g

Soja 38g

Saumon 37g

Poulet 37g

Bœuf 20 à 30g

Graines de citrouille 30g

Yaourt lait de vache 28g

Chanvre, cacahuètes, pistaches, tournesol, amande 24/20g

Seitan 26g

Tempeh 21g

Lin, chia, noix, cajou, 18/14g

Tofu 15g

Lupin 15g

Sarrasin 12g

Légumineuses 9g


Bon a savoir : les protéines qu'on obtient quand on mange de la viande provient de l'herbe que mange l'animal. Les Vegan ont 70% en plus de protéines que nécessaire..


3) Le fer


Tous ceux qui passent le cap d'arrêter de consommer des produits animaux se retrouvent souvent face à une angoisse : la peur de manquer de fer.


En effet, le fer est un minéral plus qu'essentiel, il participe au transport de l'oxygène dans le sang et donc à l'apport d'énergie pour faire fonctionner tout notre organisme, puisque l'oxygène est transformé en énergie aux coeurs de nos cellules ( c'est ce qu'on appelle "la respiration cellulaire" ), il participe également au métabolisme du foie, au bon fonctionnement de notre système immunitaire et à la synthèse de l'ADN.


Mais l'idée que les végétaliens manquent de fer est une croyance populaire qui n'a absolument aucun fondement, il est très facile d'avoir un apport en fer suffisant en absorbant des végétaux.

La preuve : 100g de viande rouge contiennent entre 1,9 et 2,6 mg de fer, ce qui est bien moins que de nombreux végétaux.


Voici quelques exemples


100g :

- de cumin contiennent 66 mg de fer

- de thym, 30 mg

- de spiruline, 28 mg

- de graines de sesame ou de tofu, 15 mg

- de graines de chanvre, 14 mg

- de morilles, 12 mg

- de cacao 100%, 10 mg

- d'abricots sec ou de noix de cajou, 6 mg

- de graines de tournesol, de pignons de pin ou de haricots rouges, 5 mg

- de flocons d'avoine, d'amandes 4 mg

- d'olives noires ou de lentilles, 3 mg

- d'épinards crus, 3 mg ( cuits = 1,5 mg )


Les légumineuses, les légumes à feuilles, les graines, les céréales complètes, les fruits séchés, le tofu, arrivent en tête de liste si vous souhaitez équilibrer votre taux de fer ( que vous soyez végétarien ou non.. Car les carences en fer concernent tout le monde, et surtout les personnes ayant une alimentation pauvre en végétaux. De plus, les femmes auraient tout intérêt à augmenter l'ingestion de ces aliments avant et pendant leurs menstruations. )


Les connaisseurs diront que le fer contenu dans les produits animaux est hématique ( mieux absorbé ) que le fer non hématique contenu dans les végétaux, mais ce fait varie beaucoup en fonction des facteurs alimentaires et de nos besoins.

Pour les vegans, il est bon de savoir que la vitamine C favorise l'absorption du fer, il est donc conseillé de consommer un maximum de fruits et légumes crus quotidiennement, qui en sont riches.


4) Le gras


Voici une autre idée reçue que l'on entend souvent quand on parle de veganisme : il faut faire attention aux carences en gras.

Les graisses sont effectivement indispensables car elles fournissent de l’énergie et participent au bon fonctionnement de l’organisme et des processus de synthèse des hormones, de construction musculaire, tout comme le (bon) cholestérol.


Cependant, il est important de distinguer le bon du mauvais gras.


Les acides gras saturés, les acides gras trans et les triglycérides sont à éviter ; ils font monter le taux de mauvais cholestérol ( LDL ) et diminuent le bon ( HDL ) ...

Ces types de gras se retrouvent généralement dans les viandes rouges, la charcuterie, les fromages gras, le beurre, mais aussi dans la plupart des aliments industriels, les pâtes à étaler, les pâtisseries, les viennoiseries et les aliments transformés, comme les biscuits, les beignets, les frites, margarines, etc.


Tandis que les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont à privilégier car ils diminuent le mauvais cholestérol, protègent le coeur ( grâce aux omega 3, 6 et 9 ), alimentent notre cerveau ( mémoire, humeur stable, sommeil, sérénité ), augmentent nos performances physiques et notre endurance, réduisent l'inflammation, préservent notre vision, notre peau, nos ongles, régulent la tension artérielle et nous aident même à perdre du gras.

Ils se trouvent dans les produits végétaux comme les oléagineux ( noix, noisettes, amandes, etc. ) les graines, les légumineuses, les avocats et certains légumes verts, les oeufs, certains poissons gras et les huiles végétales non chauffées ( sauf l'huile de colza qui supporte de hautes températures ).

Manger du poisson gras est une bonne idée mais cela coûte assez cher d’en mettre au menu plusieurs fois par semaine. En plus, les plus connus et les plus gros ( saumon, maquereau, espadon ) sont susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de polluants de type mercure, PCB ou autres toxines. Même les poissons d’élevage peuvent également avoir des niveaux élevés de contaminants et doivent être évités, surtout par les jeunes enfants et les femmes enceintes.


5) La vitamine B12


Dans le top 5 des croyances populaires sur les carences des vegans, on retrouve en tête de liste celle sur la vitamine B12. Cette information étant relayée massivement par les laboratoires qui élaborent les compléments alimentaires, tout le monde est quasiment persuadé que la vitamine B12 manque à l'appel.


Sauf que dire qu'on est en carence B12 revient à dire qu'on est en carence de toutes les vitamines.

En réalité, ce sont les bactéries présentent dans nos intestins qui fabriquent la vitamine B12.

Sauf qu'avec notre alimentation actuelle, appauvrie en minéraux et oligoéléments, avec tous les produits qui inflamment nos intestins ( sucre, graisses saturées, etc.), notre flore intestinale est tristement trop faible pour synthétiser elle-même un bon nombre de vitamines.


En somme, un vegan comme un omnivore pourrait se retrouver en carence de B12, à partir du moment où son alimentation est pauvre en végétaux ; graines, oléagineux, légumineuses, fruits et légumes.

Et la carence en B12 ne serait qu'un problème parmi tant d'autres car la qualité de la flore intestinale impacte directement notre santé physique, mentale, notre système immunitaire, cardiovasculaire, etc.


De plus, cette idée que les vegans ont besoin de produits animaux pour obtenir de la B12 ne va pas avec les études scientifiques qui montrent les performances physiques de grands sportifs vegan, en pleine forme et en pleine santé ( cf mon article sur les vegans et l'énergie )


En conclusion : non les vegans ne sont pas spécialement carencés.

S'ils favorisent les végétaux, les graines et les oléagineux, les vegans ne présentent pas de carence particulière.

2 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout